Morda poznate ta občutek: spite kar dobro, mišice vas ne bolijo, a zjutraj vam še vedno primanjkuje energije. Kava preneha delovati in vaša koncentracija je šla v pekel. Bi lahko šlo za strašno izgorelost? Lahko bi bila. Lahko pa gre tudi za nekaj veliko manj abstraktnega – preobremenitev živčnega sistema.
Kaj se pravzaprav dogaja?
Preobremenitev živčnega sistema oz. Utrujenost osrednjega živčnega sistema (OŽS) se za razliko od fizične utrujenosti (ko mišice po vadbi gorijo) pojavlja predvsem v možganih .
Zato so ljudje, ki delajo z glavo, pogoste "žrtve" utrujenega osrednjega živčevja . Ko so možgani dalj časa v načinu visoke aktivacije (stresa) , nimajo časa za regeneracijo, hkrati pa imajo več težav s preklopom v način regeneracije – ko za to le redko dobijo priložnost. Posledica je slabša obdelava informacij , občutek mentalne megle , težave s koncentracijo in na splošno šibkejši "pogon".
3 glavni vzroki za utrujenost živčnega sistema
Stalna preobremenjenost s dražljaji : Možgani niso zasnovani tako, da bi ves dan skakali med rutinskimi dolžnostmi, delovnimi nalogami, ključnimi odločitvami in vsemi vrstami obvestil. Dolgotrajna preobremenitev povečuje duševno utrujenost, slabša koncentracijo in zmanjšuje kognitivne zmogljivosti.
Porušen cirkadiani ritem: Modra svetloba zaslonov zvečer zavira proizvodnjo melatonina (tako imenovanega hormona spanja). To lahko povzroči slabšo kakovost spanca, tudi če spite priporočenih 8 ur po uri.
Pomanjkanje ključnih hranil: Možgani predstavljajo le 2 % telesne teže, vendar porabijo do 20 % energije. Poleg uravnotežene prehrane z esencialnimi hranili imajo pri pravilnem delovanju nevronov vlogo tudi specifična mikrohranila.
Kako "ponovno zagnati" živčni sistem?
Če je vaš živčni sistem preobremenjen, vam ni treba takoj opustiti kariere in si vzeti dvoletnega dopusta. Pogosto je za veliko razliko potrebnih le nekaj majhnih sprememb.
1. Kratek globok počitek čez dan (NSDR / Joga Nidra)
Za ljudi z visokimi standardi in željo, da bi kar najbolje izkoristili vsako minuto, se je težko preprosto "izklopiti". Protokol globokega počitka brez spanja (NSDR), pogosto znana tudi kot joga nidra, je znanstveno podprta metoda, ki lahko možgane v 10–20 minutah spravi v stanje globoke sprostitve, ne da bi pri tem zaspali.
Glede na raziskave ta stanja globoke sprostitve spodbujajo regeneracijo in zmanjšujejo stresno aktivnost v živčnem sistemu .
Idealno je začeti pod vodstvom izkušenega predavatelja. Kasneje pa zadostuje pomoč kratkih zvočnih posnetkov – na primer pred pomembnim sestankom ali po kosilu, da preprečite popoldanski upad energije in pozornosti.
2. Mraz in vročina kot nadzorovan stres
Kratkotrajna izpostavljenost mrazu ali vročini aktivira živčni sistem in poveča duševno in telesno odpornost . Med tem kratkotrajnim, nadzorovanim stresom se zviša raven noradrenalina – hormona, ki telo pripravi na stresne situacije (boj ali beg). V bistvu velja moto » težko na vadbišču, lahko na bojišču « .
Kako to storiti v praksi? Zaljubite se v redno uporabo savne in se po jutranjem tuširanju za 30 do 60 sekund namakajte pod najhladnejšo možno vodo .
Ta jutranji ritual vam bo dal tudi nežnejši in dolgotrajnejši zagon kot kava. Kofein lahko (zlasti ko je živčni sistem preobremenjen) povzroči ali poslabša tesnobo, običajno pa mu sledi tudi hiter padec energije.
3. Razgibajte svoje možgane
Redna vadba izboljša pretok krvi v možgane , spodbuja nevroplastičnost in zmanjšuje stres . Vendar pa vas ne sme še bolj izčrpati, če ste preobremenjeni. Zato izberite dejavnosti, ki so večinoma lahke intenzivnosti.
► Več si preberite v članku o vadbi in dolgoživosti .
4. Vizualna higiena
Delo za računalnikom nas sili v tako imenovani fovealni vid – ozek fokus na eno samo točko – podobno kot takrat, ko natančno opazujemo tarčo ali potencialno grožnjo. In to je stresno in naporno za možgane. Zato vsaj enkrat na uro za nekaj minut preklopite na panoramski način .
Kako? Samo poglejte v daljavo in poskusite zaznati obrobje – kaj je nad vami, pod vami in ob straneh – ne da bi pri tem premikali oči. Ta vizualni dražljaj pošlje možganom signal, da niso v nevarnosti in lahko izklopijo stanje pripravljenosti.
5. Upravljanje digitalnega dopamina
Utrujenost osrednjega živčnega sistema pogosto povzroča nenehen val dražljajev in obvestil iz digitalnega okolja . Vsak pisk telefona ali celo njegova prisotnost zahteva pozornost in odvzema del kognitivnih sposobnosti.
Zato pri delu telefon pospravite izpred oči ali vsaj izklopite zvoke in vibracije. Prav tako si namenoma privoščite redno sprostitev popolnoma brez tehnologije.
► Več si preberite v članku o koncentraciji .
S čim nahraniti živčni sistem?
Poleg tega, da se trudimo, da živčnega sistema ne preobremenimo z zunanjimi dražljaji, je pomembno tudi, kaj ga hranimo od znotraj. Zato je vredno upoštevati ta osnovna načela kot del raznolike in uravnotežene prehrane:
vzdržujte stabilno raven sladkorja v krvi (za manj nihanj energije) – jejte redno in se izogibajte velikim količinam sladke hrane in pijače;
prejeti dovolj beljakovin (nekatere aminokisline služijo kot predhodniki nevrotransmiterjev) – idealno okoli 30 g v vsakem glavnem obroku;
izberi visokokakovostne, zdrave maščobe in se ne poskušajte strogo držati diete z nizko vsebnostjo maščob (maščobe so pomemben del strukture možganov in živčnega tkiva).
Osnova prehrane naj bi torej bili kompleksni ogljikovi hidrati (polnozrnata žita, kosmiči, krompir), stročnice, jajca, ribe, kakovostno meso, zelenjava in sadje, oreščki in semena, avokado in olivno olje.
Ko osnove niso dovolj ...
... pride v poštev ciljno usmerjena podpora.
Pri delovanju živčnega sistema sodeluje več esencialnih mikrohranil, ki jih je pogosto težko zagotoviti samo s prehrano. V takih primerih je morda primerno poseči po kakovostnih prehranskih dopolnilih.
Magnezij
Magnezij sodeluje v več kot 300 biokemičnih reakcijah, sodeluje pri uravnavanju živčnega sistema in ustreznem odzivu na stres. Pri izbiri prehranskega dopolnila dajte prednost dobro absorbiranim organskim oblikam. Magnezijev bisglicinat se je izkazal za najučinkovitejšega za pomirjanje in podporo regeneraciji.
Za celovito podporo mirnemu spanju in nočni regeneraciji poskusite DeepRest . Združuje visoko vpojni magnezij, L-teanin in skrbno izbrane rastlinske izvlečke, ki jim tradicionalno pripisujejo naravne pomirjujoče učinke.
Omega-3 (EPA, DHA)
Med omenjenimi zdravimi maščobami so omega-3 maščobne kisline. Pomagajo zmanjšati kronično vnetje, ki ga povzročata stres in nezdrav življenjski slog, podpirajo nevroplastičnost ter prispevajo k zaščiti in pravilnemu delovanju nevronov.
Najdemo jih predvsem v mastnih morskih ribah in ribjem olju. Obojega imamo v prehrani običajno malo, zato je priporočljivo, da te maščobne kisline dopolnjujemo.
Adaptogeni
Adaptogeni, kot je ašvaganda, pomagajo uravnavati raven stresnega hormona kortizola. Nekatere študije kažejo na neposredno povezavo med redno uporabo ašvagande in nižjimi ravnmi subjektivno zaznanega stresa. Anketiranci, izpostavljeni višjim ravnem stresa, so prav tako občutili izboljšano kognitivno funkcijo.
Vitamini skupine B
Vitamini skupine B so bistveni za pravilno delovanje živčnega sistema in presnovo energije. Njihovo pomanjkanje se pogosto kaže z utrujenostjo, šibkostjo, razdražljivostjo, moteno koncentracijo in težavami s spominom. Če boste "zamudili" njihov dnevni odmerek, verjetno ne boste občutili večje razlike pri jemanju dodatkov. Če pa trpite zaradi njihovega pomanjkanja, ima lahko njihovo dodajanje presenetljiv učinek.
V času stresa ali povečanega fizičnega napora se poveča poraba vitaminov skupine B. Njihovo pomanjkanje (zlasti B12) pogosto prizadene ljudi z monotono prehrano ali vegane.
Poleg vitamina B12 MindBoost vsebuje tudi fosfolipide, L-tavrin in uridin-5-monofosfat – snovi, ki prispevajo k naravnemu delovanju živčnega sistema in lahko podpirajo mentalno energijo in vzdržljivost v obdobjih povečanega stresa.
Zasnovano za mirnejše večere, globljo nočno regeneracijo in jutra, ki se jih lahko veselite Za spomin, osredotočenost in mentalno jasnost, ko želite biti popolnoma prisotni
Kaj iz tega sklepate?
Utrujenost, ki vam preprečuje spanje, je lahko znak dolgotrajne preobremenitve sistema . Rešitev je manj kaosa (digitalnega in mentalnega). več regeneracije čez dan in poudarek na kakovostni prehrani ter redni vadbi brez pritiska na zmogljivost.
Če se nenehno zadolžujete, pomeni, da boste prej ali slej morali dolg odplačati. Za dolgoročno zadovoljstvo in vitalnost je zato bolje vzdrževati uravnotežen "proračun" – in še bolje, da nekaj drobiža prihranite, da boste imeli v težjih časih po čem poseči.
Viri:
- https://www.researchgate.net/publication/328257615_Systematic_review_of_light_exposure_impact_on_human_circadian_rhythm
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9033521/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X
- https://www.journals.uchicago.edu/doi/10.1086/691462
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6024559/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468918/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/
Share:
Črevesni mikrobiom: nevsiljiv zaveznik imunosti, psihe in dolgoživosti
Avtofagija: Kako podpreti naravni "čistilni sistem" celic?