Kava je simbol dobrega počutja, ritual in hiter način za boljšo koncentracijo. In s tem pravzaprav ni nič narobe. Glede na študije ima številne koristi in je lahko zlahka del zdravega načina življenja. Težava nastane, ko kofein nadomesti spanec in kompenzira mrzličen življenjski ritem. Preberite, kaj morate vedeti o kavi in kako imeti več energije brez nje.
Kava: prijatelj ali sovražnik?
Odgovor na to zapleteno vprašanje vas bo morda nekoliko razočaral – kava je lahko oboje. Odvisno je od količine, časa pitja in individualne občutljivosti.
Vsekakor pa je raziskanih veliko koristi . Obsežne pregledne študije kažejo, da je uživanje približno 3–4 skodelic kave na dan povezano z manjšim tveganjem za:
prezgodnja smrt,
srčno-žilne bolezni,
sladkorna bolezen tipa 2,
nekatere nevrodegenerativne bolezni,
nekatere vrste raka.
Dokazati neposredno vzročno-posledično povezavo ni enostavno, zato bi bilo preveč drzno trditi, da kava sama po sebi podaljšuje življenje. Vendar se je na splošno večkrat izkazalo, da je bolj koristna kot škodljiva.
Poleg tega ni mogoče zanikati, da se večina od nas subjektivno počuti dobro tudi "medtem ko čakamo".
Zakaj se po kavi počutimo bolje?
Glavni razlog za to je kofein . Blokira receptorje za adenozin – snov, ki se čez dan kopiči v možganih in postopoma ustvarja občutek utrujenosti. Zato smo po kofeinu bolj budni, se bolje koncentriramo , imamo hitrejše reakcije in boljše razpoloženje .
Poleg tega je kofein eno najbolje raziskanih ergogenih sredstev, ki lahko izboljša tako vzdržljivost kot moč . Ni čudno, da ga imajo radi študenti, menedžerji in športniki.
Kdaj nam kava neha služiti?
Težava nastane, ko poskušamo s kavo premagati nekaj, kar v resnici potrebuje povsem drugačno rešitev . Pogosto jo uporabljamo kot obliž za kronično pomanjkanje spanca, dolgotrajen stres, preobremenitev živčnega sistema, pomanjkanje gibanja na svežem zraku in splošno slab življenjski slog.
Vendar kofein ne odpravi utrujenosti . Le začasno prikrije njene signale in odloži trenutek, ko se telo prisili k počitku. Zdi se, da deluje začasno. Toda dolgoročno nas lahko resnično zmede.
Možne slabosti kave
1. Slabši spanec
Kofein se v telesu razgradi v približno 5–7 urah, pri nekaterih ljudeh pa še kasneje. Popoldanska kava lahko negativno vpliva na zaspanost, dolžino in kakovost spanca (zlasti globokega spanca) – in s tem na splošno regeneracijo.
Če se torej ponoči premetavate v postelji, se poskusite v drugi polovici dneva izogibati kofeinu.
2. Živčnost in tesnoba
Nekateri med nami smo bistveno bolj občutljivi na kofein. Po zaužitju lahko občutimo nemir, razbijanje srca, raztresenost ali tesnobo . Še posebej pri ljudeh s preobremenjenim živčnim sistemom lahko visok vnos kofeina poslabša že tako neprijetna stanja.
3. Zasvojenost s stimulacijo
Občutek, da brez kave ne moremo delovati, nam daje dragocene informacije o našem življenjskem slogu. Če bi se brez rednega »dopinga« sesuli kot hiša iz kart, je to jasen znak, da je vaš življenjski slog nevzdržen in, si drznemo reči, nezdrav. Kava to dejstvo delno prikrije in nam pomaga, da ostanemo v iluziji, da je vse relativno v redu. V tem je hkrati močna in zahrbtna.
Po čem poseči namesto kave?
Če želite kavo vsaj občasno zamenjati za drugo pijačo, je dobro, da si razjasnite, v čem naj bi bila odlična. Ali iščete spodbudo, ne da bi se pri tem počutili pretirano stimulirano, ali pa vas bolj zanima okus in ritual ter bi se kofeinu raje povsem izognili? Možnosti je veliko.
Zeleni čaj
Kofein v čaju včasih imenujejo tein , vendar je kemično popolnoma enaka snov. Vendar pa ga zeleni čaj v primerjavi s kavo vsebuje v povprečju od tri do šestkrat manj – poleg tega pa je vezan na aminokislino L-teanin . To spodbuja dobro počutje, zmanjšuje stres in nam pomaga, da se sprostimo, ne da bi se počutili zaspani .
Zaradi tega zeleni čaj izboljša koncentracijo in budnost, ne da bi pri tem povzročal motnje ali živčnost . Za mnoge ljudi predstavlja idealen kompromis med energijo in mirnostjo.
Matcha čaj
Matcha je kot zeleni čaj na steroidih. Natančneje, gre za koncentrirano obliko, ki se ne kuha, ampak se pripravi neposredno iz zmletih čajnih listov. Vsebuje več kofeina in več l-teanina , zato je zanesljiv pospeševalec, vendar se njegovi učinki pojavijo in, kar je najpomembneje, izzvenijo veliko počasneje .
Ta zeleni prah je tudi bogat vir polifenolov , ki pomagajo kompenzirati oksidativni stres in aktivirajo telesne lastne obrambne in obnovitvene mehanizme. Zato ga pogosto povezujejo z dolgoživostjo in dolgotrajnejšo vitalnostjo.
Yerba mate
Znana je tudi po vsebnosti kofeina in polifenolov, tradicionalna južnoameriška pijača, imenovana preprosto mate. Znanstveni dokazi so sicer bolj omejeni kot za kavo, vendar njeni podporniki subjektivno opisujejo stabilnejšo energijo in boljšo osredotočenost brez pretiranega in neobvladljivega vzburjenja .
Energijske pijače
Tukaj je potrebna večja previdnost. Dvig energije zaradi visokega odmerka kofeina in drugih poživil v energijskih pijačah se pomnoži z veliko sladkorja . In ko ste žejni, ni problem popiti pol litra v nekaj minutah, kar je ogromen dvig energije.
Poleg tega običajno posežemo po energijskih pijačah, ko smo prikrajšani za spanec, ko so naša telesa že v neravnovesju. Za nekaj časa nas lahko "poženejo v vesolje", vendar je vpliv pogosto hud. In če pademo večkrat, ima to lahko trajnejše posledice.
Redno uživanje energijskih pijač je povezano predvsem z:
višji krvni tlak,
slabša kakovost spanca,
več tesnobe,
palpitacije srca in hiter ali nepravilen srčni utrip,
(paradoksalno) večja utrujenost čez dan.
Te pijače delujejo nekoliko kot "energijska kreditna kartica" - zdaj pomagajo, a vam bodo kasneje poslali račun z obrestmi . In če si od njih redno izposojamo denar, se zlahka znajdemo v začaranem krogu: manj energije imamo, več stimulansov potrebujemo, in več stimulansov uporabljamo, slabše bo naše okrevanje .
Kave
Kavni nadomestki, kot sta cikorijina kava ali melta, ne vsebujejo kofeina, zato vam ne bodo dali energijskega dviga. Odlični so, kadar si zvečer zaželite napitka, podobnega kavi , ali pa se kofeinu iz različnih razlogov izogibate . Poleg tega lahko vsebujejo nekaj prebiotikov (kot je inulin iz cikorije), ki so dobri za prebavo in črevesni mikrobiom .
Seveda imajo kavne pijače nekoliko drugačen okus kot kava, vendar je njihova ponudba precej raznolika. S poskusi in napakami boste zagotovo našli izdelek, ki ustreza vašemu okusu. Le dobro je preveriti sestavine – nekatere instant različice vsebujejo presenetljivo veliko dodanega sladkorja.
Brezkofeinska kava ponuja pristen okus kave, ki ohrani večino koristnih bioaktivnih snovi. Vendar se zanesite na kakovostne proizvajalce, ki kave ne dekofeinirajo s sintetičnimi kemikalijami, temveč z nežnejšimi postopki z uporabo tekočega ogljikovega dioksida in vode.
Vendar bodite previdni! Za zelo občutljive posameznike je lahko že sam okus kave spodbuden (nekoliko sugestivno). Zato brezkofeinska kava pred spanjem ni prava izbira za vsakogar.
Kako imeti več energije tudi brez kave?
Verjetno vas ne bo presenetilo, ampak osnove so:
dobro spite,
redno telovadite ,
uskladite svoj cirkadiani ritem ,
obvladovanje stresa,
jejte dovolj kakovostne hrane,
da ne preobremenimo živčnega sistema.
Zato je pogosto treba spremeniti pristop k celotnemu upravljanju z energijo . Morda vas bodo k temu spodbudili naslednji pozitivni trenutki:
1. Energija ni enaka stimulaciji
Ko smo utrujeni, poskušamo dodati stimulacijo – več kave, energijski napitek ali močnejše prehransko dopolnilo. Toda prava energija ne izvira iz še večjega pritiska na živčni sistem, temveč iz tega, da telesu omogočimo , da si učinkovito opomore med obdobji napora .
Z drugimi besedami: cilj ni biti nenehno zadet, temveč imeti dovolj energije tudi, ko nisi zadet. In to je mogoče doseči le z zgoraj omenjenimi osnovnimi stebri.
2. Največje izgube energije pogosto niso fizične
Če se počutimo izčrpane, čeprav jemo in spimo relativno dobro, je težava lahko drugje: prenajedanje in nenehno preusmerjanje pozornosti . Na desetine obvestil, večopravilnost, nenehno odločanje in preobremenjenost z informacijami predstavljajo ogromno energijsko obremenitev za možgane.
Včasih najhitrejša pot do večje energije ni še ena skodelica kave, temveč odstranitev nepotrebnih dražljajev.
3. Kava deluje najbolje, kadar je ne potrebujemo
Kava je paradoksalno najbolj koristna, kadar nismo odvisni od nje , temveč služi kot prijeten dodatek k dobri rutini. V tem primeru lahko žanjemo njene koristi brez morebitnih tveganj, ki nam jih predstavlja, ko jo uporabljamo kot rešilno bilko (ki se je nekako uspemo oklepati).
Veš, da ...
... je naša raven energije povezana tudi s tem, kaj jemo?
Seveda! Hrana je gorivo. Vendar pa nekatera hranila igrajo pomembnejšo vlogo v procesih, povezanih s proizvodnjo energije, delovanjem mitohondrijev in odpornostjo proti utrujenosti. Ta vključujejo:
- vitamini skupine B – prispevajo k normalni presnovi energije in zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
- magnezij – prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in zmanjševanju utrujenosti,
- polifenoli – podpirajo zaščito celic pred oksidativnim stresom,
- snovi, ki podpirajo delovanje mitohondrijev in presnovo energije v celicah, kot sta koencim Q10 ali kalcijev alfa-ketoglutarat – telo jih delno proizvaja samo, vendar se njihova proizvodnja s starostjo zmanjšuje.
Zato so smiselni sinergistični dodatki, kot je LifeCharge , ki ciljajo na dolgoročno vitalnost. Ne bodo vam dali takojšnjega dviga, vendar pomagajo ustvariti notranje okolje, v katerem lahko telo dolgoročno proizvaja in vzdržuje energijo.
- Stabilna energija za aktiven dan
- Povečana vzdržljivost med vsakodnevnim stresom
- Podpora celični vitalnosti
- Dolgotrajna svežina in uravnotežena zmogljivost
- Mesečno pakiranje: 90 kapsul | 30 dnevnih odmerkov
- Podpira fokus in koncentracijo
- Podpira spomin in mentalno jasnost
- Jasnejše razmišljanje čez dan
- Mentalna svežina in uravnotežena zmogljivost
- Mesečno pakiranje: 60 kapsul | 30 dnevnih odmerkov
Kaj vzeti iz tega?
Kava ne more nadomestiti spanca, regeneracije, zdrave ravni vadbe ali redne prehrane. Vendar pa je za večino zdravih ljudi lahko del dolgega in zdravega življenjskega sloga – če jo lahko uživamo, ne da bi imeli občutek, da jo potrebujemo ali da si jo želimo.
Namesto iskanja načinov, kako se čim bolj spodbuditi, se osredotočimo na to, kako zgraditi življenje, v katerem potrebujemo čim manj spodbude .
Viri:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5696634/
https://www.researchgate.net/publication/319457115_Coffee_Caffeine_and_Health_Outcomes_An_Umbrella_Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4682602/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8622869/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7072974/
Deli:
Kakovost spanca, porabljene kalorije, dobro počutje. Česa (ne) morete odčitati s pametne ure?