Kava in njene alternative: Kako pametno pridobiti energijo, ne le na kredit?

Kava je simbol dobrega počutja, ritual in hiter način za boljšo zbranost. In v tem pravzaprav ni nič slabega. Po raziskavah ima veliko koristi in je lahko povsem del zdravega življenjskega sloga. Težava nastane, če vam kofein nadomešča spanec in kompenzira divji življenjski tempo. Preberite, kaj morate vedeti o kavi in kako imeti več energije tudi brez nje.

Kava: prijatelj ali saboter?

Odgovor na to zapleteno vprašanje vas bo morda nekoliko razočaral – kava je lahko oboje. Odvisno je od količine, časa uživanja in individualne občutljivosti.

Vendar pa preverjenih koristi nikakor ni malo. Velike pregledne študije kažejo, da je uživanje približno 3–4 skodelic kave na dan pogosto povezano z nižjim tveganjem za:

• prezgodnjo smrt,

• srčno-žilne bolezni,

• sladkorno bolezen tipa 2,

• nekatere nevrodegenerativne bolezni,

• nekatere vrste rakavih obolenj.

Dokazati neposredno vzročno-posledično povezavo pa ni tako preprosto, zato bi bilo preveč drzno trditi, da kava sama po sebi podaljšuje življenje. Na splošno pa se vedno znova kaže bolj kot koristna kot škodljiva.

Poleg tega ji ne moremo odreči niti dejstva, da se po njej večina od nas subjektivno počuti bolje in to »takoj«.

Zakaj se po kavi počutimo bolje?

Glavno zaslugo za to ima kofein. Ta blokira receptorje za adenozin – snov, ki se čez dan kopiči v možganih in postopoma ustvarja občutek utrujenosti. Zato smo po kofeinu pogosto bolj budni, se bolje osredotočimo ter imamo hitrejše reakcije in boljše razpoloženje.

Kofein spada tudi med najbolje raziskane ergogene snovi, ki lahko izboljšajo vzdržljivostno in moč. Zato ni nič čudnega, da ga obožujejo študenti, menedžerji in športniki.

Kdaj nam kava preneha služiti?

Težava nastane takrat, ko skušamo s kavo preglasiti nekaj, kar v resnici potrebuje povsem drugo rešitev. Pogosto jo uporabljamo kot nekakšen obliž za kronično pomanjkanje spanja, dolgotrajen stres, preobremenjen živčni sistem, pomanjkanje gibanja na svežem zraku in na splošno slab življenjski slog.

Vendar kofein utrujenosti ne odpravlja. Le za nekaj časa prekrije njene signale in odloži trenutek, ko si telo izsili počitek. Začasno je videti, da deluje. Dolgoročno pa si s tem lahko pošteno škodujemo.

Možne slabosti kave

1. Slabši spanec

Kofein se v telesu razgradi približno v 5–7 urah, pri nekaterih ljudeh tudi pozneje. Popoldanska kava lahko zato negativno vpliva na uspavanje, dolžino spanja in njegovo kakovost (predvsem globokega spanca) – in s tem tudi na celotno regeneracijo.

Če se torej zvečer premetavate po postelji, se skušajte kofeinu izogibati že v drugi polovici dneva.

2. Nemir in tesnoba

Nekateri smo na kofein bistveno bolj občutljivi. Po njegovem uživanju lahko zato občutimo nemir, razbijanje srca, raztresenost ali tesnobo. Zlasti pri ljudeh s preobremenjenim živčnim sistemom lahko visok vnos kofeina dodatno poslabša že tako neprijetna stanja.

3. Odvisnost od stimulacije

Občutek, da brez kave ne moremo delovati, nam prinaša dragoceno informacijo o našem življenjskem slogu. Če bi se brez rednega »dopinga« sesuli kot hišica iz kart, je to jasen znak, da je vaš življenjski slog nevzdržen in upamo si reči celo nezdrav. Kava to dejstvo delno zakriva in nam pomaga ostajati v iluziji, da je vse relativno v redu. V tem je hkrati močna in zahrbtna.

Po čem poseči namesto po kavi?

Če želite kavo – vsaj občasno – zamenjati z drugo pijačo, si je dobro razjasniti, v čem naj bi jo ta prekosila. Iščete poživitev brez občutka prekomerne stimuliranosti ali vam gre bolj za okus in ritual ter bi se kofeinu raje povsem izognili? Možnosti je v vsakem primeru veliko.

Zeleni čaj

Kofeinu v čaju se včasih reče tein, vendar gre kemično za popolnoma isto snov. V primerjavi s kavo pa ga zeleni čaj vsebuje v povprečju tri- do šestkrat manj – poleg tega pa je vezan na aminokislino L-teanin. Ta podpira duševno dobro počutje, blaži stres in nam pomaga sprostiti se brez občutka zaspanosti.

Zaradi tega lahko zeleni čaj izboljša koncentracijo in budnost, vendar brez raztresenosti in nervoze. Za veliko ljudi zato predstavlja idealen kompromis med energijo in mirom.

Matcha tea

Matcha je nekaj podobnega zelenemu čaju na steroidih. Natančneje gre za njegovo koncentrirano obliko, ki se ne namaka, temveč se pripravi neposredno iz mletih čajnih listov. Vsebuje več kofeina in več l-teanina, zato zanesljivo poživi, vendar njegovi učinki nastopijo in predvsem izzvenijo precej bolj postopno.

Ta zeleni prah je poleg tega bogat vir polifenolov, ki pomagajo kompenzirati oksidativni stres ter aktivirajo lastne obrambne in obnovitvene mehanizme organizma. Zato se o njih pogosto govori v povezavi z dolgoživostjo in dlje trajajočo vitalnostjo. 

Yerba maté

Po vsebnosti kofeina in polifenolov je znana tudi tradicionalna južnoameriška pijača, ki ji na kratko preprosto rečemo maté. Znanstvenih dokazov je za zdaj manj kot pri kavi, vendar njeni privrženci subjektivno opisujejo stabilnejšo energijo in boljši fokus brez pretiranega in neobvladljivega poživljanja.

Energijske pijače

Tukaj je na mestu večja previdnost. Poživitev z visokim odmerkom kofeina in drugih stimulansov se pri energijskih pijačah pomnoži z veliko količino sladkorja. In ko smo žejni, ni težko popiti tudi pol litra v nekaj minutah, kar je ogromna obremenitev.

Po energijskih pijačah poleg tega tipično posežemo ob pomanjkanju spanja, ko je naše telo že vnaprej iz ravnovesja. Za kratek čas nas zato »izstrelijo v vesolje«, pristanek pa je običajno trd. In če padamo večkrat zapored, ima to lahko trajnejše posledice.

Redno uživanje energijskih pijač je pogosto povezano predvsem z:

• višjim krvnim tlakom,

• slabšo kakovostjo spanja,

• večjo tesnobo,

• razbijanjem srca ter pospešenim ali nerednim srčnim utripom,

• (paradoksalno) večjo utrujenostjo čez dan.

Te pijače tako delujejo nekoliko kot »kreditna kartica za energijo« – pomagajo takoj, a pozneje pošljejo račun z obrestmi. In če si bomo pri njih energijo izposojali redno, hitro pridemo v začaran krog: manj ko imamo energije, več stimulansov potrebujemo, in več stimulansov ko uporabljamo, slabša bo naša regeneracija.

Kavni nadomestki

Nadomestki kave, kot sta cikorijina kava ali melta, ne vsebujejo kofeina, zato od njih ne morete pričakovati energijskega zagona. Prav pridejo takrat, ko si želite privoščiti kavi podobno pijačo tudi zvečer ali pa se kofeinu iz različnih razlogov izogibate. Kot bonus lahko vsebujejo nekatere prebiotične snovi (na primer inulin iz cikorije), ki koristijo prebavi in črevesnemu mikrobiomu.

Kavni nadomestki imajo seveda nekoliko drugačen okus kot kava, vendar je njihova ponudba precej pestra. Z metodo poskusov in napak boste gotovo našli izdelek, ki vam bo okusno ustrezal. Dobro pa je preveriti sestavo – nekatere instantne različice vsebujejo presenetljivo veliko dodanega sladkorja.

Pristen kavni okus pa ponuja brezkofeinska kava, ki ohranja večino koristnih bioaktivnih snovi. Vendar se zanašajte na kakovostne proizvajalce, ki kave ne dekofeinizirajo s sintetičnimi kemikalijami, temveč z nežnejšimi postopki z uporabo tekočega ogljikovega dioksida in vode. 

Vendar pozor! Pri zelo občutljivih posameznikih lahko (nekoliko sugestivno) poživi že sam okus kave. Zato brezkofeinska kava pred spanjem ni prava izbira za vsakogar.

Kako imeti več energije tudi brez kave? 

To vas verjetno ne bo presenetilo, a popolna osnova je:

• dobro spati,

• se redno gibati,

• uskladiti svoj cirkadiani ritem,

• obvladovati stres,

• jesti dovolj kakovostne hrane,

• ne preobremenjevati živčnega sistema.

Zato je pogosto treba spremeniti pristop k celotnemu upravljanju energije. Morda vas bodo k temu spodbudili naslednji aha trenutki:

1. Energija ni isto kot stimulacija

Ko se počutimo utrujene, skušamo dodati stimulacijo – še eno kavo, energijsko pijačo ali močnejše prehransko dopolnilo. Toda prava energija ne nastane takrat, ko živčni sistem še bolj pritisnemo ob zid, temveč takrat, ko se telo lahko med obdobji zmogljivosti učinkovito regenerira.

Z drugimi besedami: cilj ni biti neprestano poživljen, temveč imeti dovolj energije tudi brez poživila. In to je mogoče doseči le prek omenjenih temeljnih stebrov.

2. Največje energijske izgube pogosto niso fizične

Če se počutimo izžeti, čeprav jemo in spimo razmeroma dobro, je težava lahko drugje: v preobremenjenosti in neprestanem preusmerjanju pozornosti. Desetine obvestil, večopravilnost, nenehno odločanje in informacijska preobremenjenost namreč za možgane predstavljajo veliko energijsko breme.

Včasih zato najhitrejša pot do več energije ni še ena skodelica kave, ampak prav nasprotno – odstranitev nepotrebnih dražljajev.

3. Kava najbolje deluje, ko je ne potrebujemo

Kava je paradoksalno najbolj koristna takrat, ko od nje nismo odvisni, ampak služi le kot prijeten bonus dobri rutini. V takem primeru lahko namreč izkoristimo njene koristi brez možnih tveganj, ki jih prinaša takrat, ko jo uporabljamo kot rešilno bilko (na kateri komaj še vztrajamo).

---

Ali ste vedeli, da…

…je raven naše energije povezana tudi s tem, kaj jemo?

Seveda! Hrana je vendar gorivo. Nekatera hranila pa pri procesih, povezanih z nastajanjem energije, delovanjem mitohondrijev in odpornostjo proti utrujenosti, sodelujejo izraziteje. Mednje spadajo na primer:

• vitamini skupine B – prispevajo k normalni presnovi pri pridobivanju energije ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
• magnezij – prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in k zmanjševanju utrujenosti,
• polifenoli – podpirajo zaščito celic pred oksidativnim stresom,
• snovi, ki podpirajo delovanje mitohondrijev in energijsko presnovo celic, kot sta koencim Q10 ali kalcijev alfa-ketoglutarat – telo jih delno proizvaja samo, vendar njihova tvorba s starostjo upada.

Prav zato so smiselna sinergijsko zasnovana dopolnila, kot je na primer LifeCharge, ki ciljajo na dolgoročno vitalnost. Takojšnjega zagona od njih ne boste dočakali, pomagajo pa ustvariti takšno notranje okolje, v katerem lahko telo energijo proizvaja in ohranja dolgoročno.

---

Kaj odnesti iz tega?

Kava ne more nadomestiti spanja, regeneracije, zdrave mere gibanja niti rednega ritma. Za večino zdravih ljudi pa je lahko del dolgoživega in zdravega življenjskega sloga – če jo znamo uživati brez občutka nuje in hrepenenja.

Namesto da iščemo, s čim se čim močneje stimulirati, bi se zato morali raje osredotočiti na to, kako si zgraditi življenje, v katerem stimulacije potrebujemo čim manj.

Viri:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5696634/

• https://www.researchgate.net/publication/319457115_Coffee_Caffeine_and_Health_Outcomes_An_Umbrella_Review

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4682602/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8622869/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7072974/