Ne glede na to, ali vas pestijo krči, stres ali nekakovosten spanec, boste od strokovnjakov verjetno slišali enak nasvet: poskusite magnezij. A v lekarnah in spletnih trgovinah je na voljo v vsaj desetih različnih oblikah – citrat, bisglicinat, malat, oksid, treonat … Kako se v tem znajti in po katerem magneziju poseči, da iz njega izkoristite največ?
Magnezij ni le za krče
Magnezij sodi med najpomembnejše minerale v človeškem telesu. Sodeluje pri stotinah encimskih reakcij in je nujen za:
-
tvorbo energije (ATP),
-
normalno delovanje živčnega sistema,
-
pravilno delovanje mišic,
-
sintezo beljakovin,
-
zdravje kosti,
-
ohranjanje elektrolitskega ravnovesja.
Njegovo pomanjkanje se zato ne kaže le s krči, ampak tudi kot večja utrujenost, slabša regeneracija, povečana nervoza ali zmanjšana toleranca na stres. Zato ni presenetljivo, da se danes priporoča za skoraj vse.
Ali magnezij potrebujemo vsi?
Ne nujno. Ob raznoliki prehrani je njegov priporočeni vnos (za odrasle približno 310–420 mg na dan) mogoče pokriti tudi s hrano. Preden posežete po tabletah, se zato splača pogledati na krožnik. Najboljši viri magnezija so:
-
bučna semena,
-
kakav,
-
oreščki,
-
stročnice,
-
polnozrnata žita
-
in listnata zelenjava.
V praksi pa potrebno količino uspe pojesti le redkokdo med nami. Nekatere skupine ljudi so poleg tega bolj izpostavljene pomanjkanju magnezija – zaradi omejene prehrane, slabše absorpcije hranil ali večjih potreb telesa po ključnih mineralih. Sem sodijo predvsem:
-
športniki,
-
ljudje, izpostavljeni dolgotrajnemu stresu,
-
osebe z višjim vnosom alkohola,
-
ljudje, ki pijejo preveč kave (približno več kot 5–6 skodelic na dan),
-
starejši,
-
ljudje z nekaterimi boleznimi prebavil ali sladkorno boleznijo tipa 2.
Če ste se našli na seznamu ali veste, da vaši prehrani manjka raznolikosti, je morda smiselno začeti magnezij redno dopolnjevati s kakovostnimi prehranskimi dopolnili. Poglejmo, kako jih izbrati.
Zakaj obstaja toliko oblik magnezija?
Magnezij je element, ki se nikoli ne pojavlja samostojno – vedno je vezan na drugo molekulo, ki vpliva na absorpcijo, prenašanje, vsebnost elementarnega magnezija in včasih tudi na praktično uporabo.
Najpogosteje se boste srečali z delitvijo na organske in anorganske oblike. Te anorganske, kot so oksid, karbonat ali sulfat, vsebujejo velik delež magnezija, vendar so navadno slabše absorbirane in pogosto delujejo odvajalno.
Organske oblike (bisglicinat, citrat, malat, laktat ali taurat) imajo običajno boljšo biološko uporabnost in jih prebavila praviloma bolje prenašajo. Razlike med njimi pa niso tako dramatične, kot pogosto trdijo oglasi. Če pa rešujete specifično težavo, so lahko nekatere – skupaj s pravilnim časom jemanja – nekoliko primernejše od drugih.
Katero obliko izbrati?
Bisglicinat
Bisglicinat sodi med najbolje absorbirane oblike. Je nežen do prebave in zaradi vezave na aminokislino glicin je priljubljen predvsem za večerno umiritev ali ob dolgotrajnem stresu. Zato se pogosto pojavlja v izdelkih, usmerjenih v regeneracijo in kakovosten spanec, in je najbolj smiselna izbira, če želite izboljšati prav ti področji.
Citrat
Tudi citrat je zelo dobro absorbiran. Podpira pravilno delovanje energijskega metabolizma, s čimer pomaga pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti – zato ga je priporočljivo jemati prej v aktivnem delu dneva. Zaradi svoje sposobnosti vezave vode v črevesju se v višjih odmerkih uporablja tudi kot nežno odvajalo (kar morda ni idealno, če ravno ne trpite za zaprtjem). Iz istega razloga je bolje celoten dnevni odmerek razdeliti na več manjših odmerkov, kot pa ga vzeti naenkrat.
Malat
Malat je vezan na jabolčno kislino, ki sodeluje pri tvorbi celične energije. Pogosto se priporoča fizično aktivnim ljudem, čeprav za zdaj ni dovolj kakovostnih študij, ki bi potrjevale, da ima v primerjavi z drugimi dobro absorbiranimi oblikami pomembno prednost.
Treonat
Treonat ima v zadnjih letih zelo močno marketinško podporo, ki se opira na prve študije, ki nakazujejo, da bolje prodira v možgane in lahko podpira nekatere kognitivne funkcije. Dokazi pa so za zdaj omejeni in vsekakor ne zadostujejo za trditev, da je najboljša izbira za vsakogar.
Oksid
Oksid je pogosto osnova cenejših prehranskih dopolnil. Res vsebuje veliko elementarnega magnezija, vendar se občutno slabše absorbira. Za dolgotrajno uporabo z opaznim učinkom zato obstajajo primernejše možnosti.
Na kaj še biti pozoren pri izbiri?
Velika številka na sprednji strani embalaže, ki navaja skupno količino magnezija, je lahko nekoliko zavajajoča. Poleg že omenjene oblike se zato pri izbiri dopolnila pozanimajte:
-
koliko vsebuje elementarnega magnezija,
-
koliko odmerkov je potrebnih čez dan,
-
kako izdelek vpliva na (vašo) prebavo.
Po premisleku o teh parametrih se pogosto izkaže, da je cenejši pripravek z veliko količino magnezijevega oksida pravzaprav manj ugoden kot kakovosten bisglicinat z nižjim navedenim odmerkom, iz katerega pa vaše telo izkoristi bistveno več.
Kako učinek magnezija še okrepiti?
Če imate radi celovitejše rešitve, lahko posežete po večsestavinskih dopolnilih. Učinke magnezija lahko še posebej podprejo naslednje sestavine:
Vitamin B6
Kombinacija z vitaminom B6 je ena najpogostejših. Skupaj z magnezijem namreč prispeva k pravilnemu delovanju živčnega sistema, k zmanjševanju utrujenosti in k normalnemu psihološkemu delovanju, kar v današnjem hitrem tempu ceni večina med nami.
Glicin
Glicin je aminokislina, ki podpira sprostitev in kakovost spanja. V bisglicinatni obliki je vezan že samodejno, zato je bisglicinat tako priljubljen pri podpori regeneraciji.
L-theanin
L-theanin pomaga vzpostaviti stanje mirne budnosti brez otopelosti. Ob magneziju je zato lahko v pomoč pri povečani duševni obremenitvi.
Apigenin
Apigenin sodi med flavonoide, ki jim pripisujejo pozitiven vpliv na uspavanje in kakovost spanja.
Ali ste vedeli, da ...
…je poleg oblike magnezija pomemben predvsem njegov skupni in neprekinjen vnos?
Dolgoročno je namreč veliko pomembneje, ali imate dovolj magnezija in ali ga uživate redno, kot pa to, ali izberete citrat ali bisglicinat.
Hkrati pa ne velja vedno, da je višji odmerek tudi boljši. Pogosto je učinkovitejša prav sinergijska kombinacija s snovmi, omenjenimi zgoraj, ki telo podpre na več področjih.
Če je vaš cilj boljša regeneracija in kakovostnejši spanec, preizkusite DeepRest, ki vsebuje premišljeno kombinacijo dobro absorbiranega magnezijevega bisglicinata z L-theaninom, apigeninom in aktivno obliko vitamina B6. Njegovo poslanstvo ni biti čim bolj »močan magnezij«, temveč celovito podpreti umiritev živčnega sistema in regeneracijo.
► NASVET: Če hkrati jemljete železo in cink, ju vzemite vsaj z dvournim razmikom od magnezija. V višjih odmerkih si namreč lahko med absorpcijo medsebojno konkurirajo.
Za noči, ki se jih boste veselili. Pet sestavin, tri kapsule, en večerni ritual.
Kdaj magnezij ne bo pomagal?
Včasih je tako videti, vendar magnezij ni univerzalna rešitev za vse. Pogosto stavimo nanj tudi takrat, ko je vzrok lahko nekaj povsem drugega.
Tipičen primer je utrujenost, za katero je lahko poleg pomanjkanja magnezija odgovorno tudi na primer:
-
kronično pomanjkanje spanja,
-
premalo gibanja,
-
prenizek energijski vnos,
-
pomanjkanje železa (zlasti pri ženskah)
-
ali motnje delovanja ščitnice.
Krče pa lahko povzročijo preobremenitev mišic, nezadostna regeneracija, dehidracija, nekatera zdravila ali na primer nevrološka bolezen.
Magnezij torej pomaga predvsem takrat, ko ga dejansko primanjkuje. Po drugi strani pa – če imate zdrave ledvice in ga zaužijete več, kot ga telo potrebuje, se bo večina preprosto izločila z urinom. Torej, če po njem posežete »na slepo«, si s tem praviloma ne boste škodovali. Če pa se vaše stanje ne bi izboljšalo, je treba poiskati druge vzroke.
Kaj si velja zapomniti?
Če iščete splošno priporočilo, so dobro absorbirane organske oblike magnezija – zlasti bisglicinat ali citrat – običajno razumna izbira za večino ljudi.
Še pomembnejša od same oblike pa ostajata raznolika prehrana in iskanje pravega vzroka težav. Tudi najboljše prehransko dopolnilo namreč ne more nadomestiti dolgotrajnega pomanjkanja spanja, kroničnega stresa ali enolične prehrane.
Viri:
-
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
-
https://www.researchgate.net/publication/382563664_Magnesium_in_Human_Health_and_Disease_A_Review_of_Our_Current_Understanding
-
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808247/
Share:
Stabilna raven sladkorja v krvi vpliva na energijo, zbranost in željo po sladkem
Vodnik po (zdravem) staranju: Kaj se dogaja s telesom in kako upočasniti staranje?