Dolgo se zdi, da se nas to ne tiče. Potem pa pride: očala, gube, slabša regeneracija, počasnejši metabolizem … Kot da bi telo čakalo na ukaz, da mora začeti starati. V resnici pa takšnega preloma ni. Po štiridesetem letu (pri tistih srečnejših pozneje) se vse te drobne spremembe preprosto nakopičijo in postanejo nekoliko bolj vidne. Kaj vse se v telesu spreminja z leti in kako lahko vplivamo na hitrost staranja?
Ne staramo se čez noč
„Počakaj do štiridesetega/petdesetega – vse bo naenkrat začelo iti navzdol!“ Če tudi vi poslušate podobne napovedi ali si sami govorite, da je vaše telo začelo pešati v enem samem določenem trenutku, verjemite, da je to le iluzija.
Naša telesna zmogljivost ima resnično svoj vrhunec. Najvišjo raven mišične moči, aerobne kapacitete ali sposobnosti hitrega okrevanja po obremenitvi običajno dosežemo v zgodnji odraslosti. Nato sledi upad. Ta pa je na začetku zelo postopen in je pri aktivnih ljudeh dolgo skoraj neopazen. Nekateri pa znake staranja občutijo že nekje med dvajsetim in tridesetim letom življenja.
Poleg naravnih notranjih sprememb imajo pri tem pomembno vlogo tudi zunanji dejavniki. Ob prehodu iz študijskega v delovni ritem običajno več sedimo, slabše spimo in se soočamo z več kroničnega stresa. Del tega, kar imamo za „normalno staranje“, je zato v resnici posledica življenjskega sloga.
Kaj se v telesu pravzaprav spreminja?
Znanstveniki danes opisujejo več osnovnih bioloških procesov staranja (t. i. Hallmarks of Aging), na primer:
1. Celice počasneje popravljajo poškodbe
V našem telesu vsak dan nastanejo tisoči drobnih poškodb DNK, beljakovin ali celičnih struktur. Organizem jih sproti popravlja in odstranjuje, z leti pa nekateri od teh procesov postopoma izgubljajo učinkovitost.
Posledica je počasnejša regeneracija, večja dovzetnost za bolezni in tudi večja verjetnost, da se bodo te drobne poškodbe kopičile.
Torej bi se morali varčevati in se po nepotrebnem ne naprezati, da se telo ne bi obrabljalo? Prav nasprotno! Redno gibanje – če je uravnoteženo z dovolj kakovostnega spanca – podpira sposobnost organizma, da se na obremenitev ustrezno odzove, in dolgoročno pomaga ohranjati njegove funkcionalne rezerve.
Nič manj pomembna ni tudi prehrana. Osredotočite se predvsem na zelenjavo, sadje, stročnice, oreščke, polnozrnata žita in ekstra deviško oljčno olje – vsebujejo polifenole in druge bioaktivne snovi, ki pomagajo ščititi celice pred prekomernim oksidativnim stresom ter podpirajo njihove naravne popravljalne mehanizme. Bolj kot občasne kure z enim čudežnim živilom delujeta raznolikost in rednost.
2. Mitohondriji proizvajajo manj energije
Mitohondriji delujejo kot elektrarne celic. S starostjo pa se lahko spreminjajo njihovo število, kakovost in sposobnost učinkovite proizvodnje energije.
To lahko prispeva na primer k večji utrujenosti, nižji telesni zmogljivosti in slabši regeneraciji.
Kljub temu se je vredno spodbuditi k rednemu gibanju. Kombinacija vzdržljivostnega in treninga moči namreč dokazano pomaga ohranjati mitohondrije funkcionalne in zmogljivejše.
► Več si preberite v članku o mitohondrijih
3. Povečuje se kronično vnetje
Z leti se povečuje nagnjenost k t. i. inflammagingu – blagemu, a kroničnemu vnetju. Pogosto ga ne občutimo, vendar je dolgoročno povezano z večjim tveganjem za aterosklerozo, sladkorno bolezen tipa 2, nevrodegenerativne bolezni in nekatere vrste raka.
Pri tem ne gre za neizogibno posledico višje številke na rojstnodnevni torti. Kronično vnetje spodbujajo pogoste, a vplivljive težave, kot so debelost, pomanjkanje gibanja, kajenje, dolgotrajen stres ali nekakovosten spanec.
Nasprotno pa redna telesna dejavnost, dovolj vlaknin, polifenolov in dober spanjski režim pomagajo ohranjati vnetno aktivnost organizma pod nadzorom.
4. Nekaterih hranil ne moremo več tako dobro izkoristiti
V življenju se lahko spreminjata sposobnost pridobivanja nekaterih hranil iz hrane in način, kako se telo nanje odziva. To ne pomeni, da po štiridesetem letu naenkrat vse slabo absorbiramo. Nekatere spremembe postanejo izrazitejše šele v višji starosti, druge – na primer t. i. anabolična rezistenca mišic – pa se lahko začnejo kazati že prej.
Pri starejših se na primer povečuje tveganje za pomanjkanje vitamina B12 in vitamina D, spreminja pa se tudi ravnanje telesa s kalcijem, kar lahko vodi v večjo dovzetnost za zlome. Pomembno vlogo pri tem nimata le starost, temveč tudi prehrana, zdravila, ki jih jemljemo, nekatere bolezni in količina časa, preživetega na prostem. Nekatera zdravila in bolezni pa lahko povečajo tudi tveganje za pomanjkanje magnezija.
Prav zato z leti narašča pomen uravnotežene prehrane. Medtem ko se telo pri dvajsetih še nekako znajde ob številnih prehranskih spodrsljajih, je po štiridesetem običajno manj „velikodušno“. Poleg zadostnega vnosa problematičnih hranil je zato smiselno iskati tudi njihove kakovostnejše vire – bodisi na krožniku bodisi v obliki prehranskih dopolnil.
5. Mišična masa upada
Če se sistematično ne trudimo za nasprotno, začnemo približno po tridesetem letu počasi izgubljati mišično maso. Pri ženskah se ta proces običajno pospeši po menopavzi. V starosti pa izraziteje prizadene oba spola.
Izguba mišic in mišične moči lahko nato vodi v padce, izgubo samostojnosti ali slabše okrevanje po boleznih oziroma operacijah. Tudi zato strokovnjaki danes mišično maso štejejo za enega najpomembnejših kazalnikov funkcionalnega zdravja v višji starosti.
Na srečo imamo na tem področju razmere precej pod nadzorom. Zgraditi nove mišice sicer ni več tako enostavno kot pri dvajsetih, vendar je to vsekakor mogoče – trening moči preprosto deluje v vsaki starosti. Za ohranjanje mišične mase je treba zaužiti tudi dovolj kakovostnih hranil, zlasti beljakovin. Pri starejših se priporoča približno 1,0–1,2 g beljakovin na kg telesne mase na dan, ob večji telesni aktivnosti ali nekaterih zdravstvenih zapletih pa je lahko potrebno tudi več.
► Več si preberite v članku o mišični masi
6. Možgani se spreminjajo
Na rek „starega psa ne moreš naučiti novih trikov“ pozabite. Možgani svojo nevroplastičnost, torej sposobnost ustvarjanja novih živčnih povezav, ohranjajo skoraj vse življenje. Potrebujejo le več spodbud.
Reševanje sudokuja vsekakor ni slabo, vendar obstajajo boljši načini, kako ohranjati glavo v formi. Po trenutnih dokazih možganom najbolj koristijo:
-
redno gibanje,
-
kakovosten spanec,
-
družbeni stiki,
-
učenje novih veščin,
-
dovolj slušnih, vidnih in drugih čutnih dražljajev.
Ali lahko staranje preprečimo?
Časa ne moremo ustaviti. Do določene mere pa lahko omejimo ali upočasnimo pojav nekaterih znakov staranja – naj bodo vizualni, subjektivni ali povsem telesni.
Raziskave namreč kažejo, da se ljudje z na splošno bolj zdravim življenjskim slogom pogosteje dočakajo višje starosti brez resnih kroničnih bolezni in dlje ostanejo samostojni. Ne gre torej toliko za to, da bi ŽIVELI čim več let, temveč da bi jih lahko čim več tudi RESNIČNO ŽIVELI.
Med najpogosteje omenjene „pospeševalce“ staranja spadajo kronično pomanjkanje spanca, kajenje, premalo gibanja, izguba mišične mase, dolgotrajna debelost, kronični psihični stres, prekomerno uživanje alkohola in dolgoročno nekakovostna prehrana.
Kaj torej upočasnjuje staranje?
Največji učinek imajo presenetljivo preproste stvari:
-
redno gibanje,
-
dovolj mišične mase,
-
kakovosten spanec,
-
raznolika prehrana, bogata z zelenjavo, sadjem, stročnicami in kakovostnimi beljakovinami,
-
ohranjanje zdrave telesne mase,
-
dobri odnosi in duševno ravnovesje,
-
brez ali zelo malo alkohola, tobaka in drugih zasvojljivih snovi.
Ledene kopeli, rdeča svetloba ali eksotična superživila so lahko prijeten dodatek, vendar omenjenih temeljnih stebrov ne morejo nadomestiti.
Ali ste vedeli, da …
… večina snovi, povezanih z dolgoživostjo, staranja v resnici ne „izklopi“?
Njihov cilj ni ustaviti biološke ure, temveč podpreti naravne mehanizme, s katerimi se organizem brani pred vsakodnevno obrabo.
Mednje sodijo na primer polifenoli, ki vplivajo na celične signalne poti, povezane s prilagajanjem na obremenitev, ali calcium alfa-ketoglutarát, ki naravno sodeluje pri celičnem metabolizmu in je trenutno predmet raziskav v povezavi z zdravim staranjem.
Prav zato nastajajo kompleksni izdelki, kot je LifeCharge, ki niso usmerjeni v hiter učinek, temveč si prizadevajo dolgoročno podpirati celične mehanizme, povezane z vitalnostjo. Ne nadomeščajo kakovostnega življenjskega sloga, ga pa lahko smiselno dopolnijo.
Energija za danes in vitalnost za naslednjih dvajset let nista dva cilja, temveč eden. MitoGenix vsak dan podpira mitohondrije, LifeCharge pa prispeva k temu, da ohranijo svojo vzdržljivost.
- Sinergijska kombinacija LifeCharge in MitoGenix
- Stabilna energija brez stimulansov
- Podpora energetskemu metabolizmu
- Celična vitalnost in mitohondrijska zmogljivost
- Dve vrhunski formuli v eni preprosti rutini
Kaj si iz tega vzeti?
Staranje ni motnja, ki jo je treba zdraviti. Je naravni del življenja. Dobra novica pa je, da ne poteka pri vsakem enako hitro.
Kako bomo delovali pri šestdesetih ali sedemdesetih, se v veliki meri odloča že danes – pri vsakem treningu, vsaki dobro prespani noči in vsakem povsem običajnem obroku. Ni nam treba iskati načina, kako ustaviti čas. Veliko več smisla ima telesu ustvariti pogoje, da čim dlje ohrani sposobnost početi to, kar od njega vsak dan potrebujemo.
Viri:
-
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)01377-0
-
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
-
https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age
-
https://www.nature.com/articles/s41574-018-0059-4
-
https://chronicdisease.org/wp-content/uploads/2024/12/Lancet-2024.pdf
-
https://www.aicr.org/wp-content/uploads/2024/11/summary-third-expert-report.pdf
Share:
Magnezij: Katero obliko izbrati in zakaj?
Jaro Slávik: Za svoje telo skrbim kot za hišo, v kateri želim bivati čim dlje