» Nimam dovolj energije, kaj šele, da bi se izčrpal s športom. « In to je morda napaka! Energijo kratkoročno porabljamo z gibanjem, dolgoročno pa jo shranjujemo v namišljeni energijski banki. Redna telesna dejavnost pomembno vpliva na dolžino in kakovost življenja. Vendar za dolgoživost ni treba šprintati. Nasprotno – namesto ekstremne zmogljivosti se obrestujeta zmernost in trajnost.
Vadba in življenjska doba: Kaj pravijo študije?
Vadba ni le orodje za ohranjanje vitke postave. Ljudje, ki redno telovadijo, živijo dlje in imajo manjše tveganje za večino civilizacijskih bolezni – od bolezni srca in ožilja do sladkorne bolezni tipa 2 in nekaterih vrst raka.
Razlike so še posebej opazne v primerjavi z neaktivnim prebivalstvom. Obsežna kohortna študija, objavljena v reviji JAMA Network Open, kaže, da je doseganje vsaj priporočene ravni telesne dejavnosti povezano z 31 % manjšim tveganjem za prezgodnjo smrt .
Koliko vadbe je potrebne za zdravje in dolgoživost?
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je presenetljivo malo dovolj:
150–300 minut zmerne intenzivnosti aktivnosti na teden
(na primer hitra hoja, kolesarjenje, plavanje)
ali
75–150 minut živahne aktivnosti na teden
(tek, intervalni trening, športne igre)
in če je tako
trening moči vsaj dvakrat na teden .
SZO prav tako poudarja, da je kakršna koli količina vadbe je boljša kot nič in koristi za zdravje se začnejo kazati že pod priporočeno mejo. Zato izgovor o pomanjkanju časa ni povsem primeren. :-)
Kako nam vadba podaljšuje življenje?
1. Bolj zdravo srce in krvne žile
Redna telesna dejavnost pomaga zniževati krvni tlak, izboljša razmerje med "dobrim" in "slabim" holesterolom ter poveča občutljivost na inzulin. To znatno zmanjša tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2 .
2. Boljše delovanje mitohondrijev
Mitohondriji so eden ključnih dejavnikov dolgoživosti in vitalnosti. Vadba spodbuja nastajanje novih mitohondrijev in izboljšuje njihovo delovanje. To pomeni več energije in počasnejše staranje celic .
3. Zdravejši možgani
Telesna dejavnost ne koristi le telesu, temveč tudi možganom . Izboljša krvni obtok, spodbuja nevroplastičnost in je povezana z manjšim tveganjem za demenco in depresijo .
Zakaj (pravilno) gibanje ne jemlje energije, ampak jo dodaja?
Šport je odličen za dolgoživost. Vendar se energija, vložena v gibanje, ne vrne, dokler ne postanemo starejši. Prve (pozitivne) spremembe lahko pogosto opazimo že po nekaj tednih redne aktivnosti. Gibanje:
izboljša presnovno fleksibilnost (sposobnost učinkovite uporabe maščob in ogljikovih hidratov),
stabilizira raven sladkorja v krvi,
podpira psihično dobro počutje,
prispeva k boljšemu spanju.
Rezultat je veliko več "zagona" čez dan, manj nihanj energije in boljše obvladovanje stresa .
Kako si resnično napolniti baterije s športom?
Da bi dosegli želeno raven vadbe, pozabite na idejo, da morate vedno trenirati, dokler niste "krvavi". Nasprotno, večino časa se držite lahke do zmerne intenzivnosti .
Kaj menite o hitri hoji, lahkotnem teku, kolesarjenju, plavanju, jogi? Takšno gibanje izboljša telesno pripravljenost, ne da bi preobremenilo živčni sistem.
Seveda ima intenzivna vadba svoje koristi, vendar je ne sme biti preveč. Pogoste, naporne vadbe lahko zvišajo raven stresnih hormonov , motijo spanec in negativno vplivajo na splošno odpornost telesa . Še posebej, če podcenjujete regeneracijo.
Pravilo 80/20 torej v praksi dobro deluje: 80 % treninga z nižjo intenzivnostjo, 20 % z intenzivnejšo .
Združite vzdržljivost in moč
Ali naj tečete ali dvigujete uteži? Idealno bi bilo oboje.
Vzdržljivostne aktivnosti koristijo našemu srcu in ožilju. Trening moči pomaga ohranjati mišično maso, ščiti kostno tkivo in izboljšuje presnovno zdravje . Zato je trening moči nujno potreben za ohranjanje telesne pripravljenosti in samozadostnosti v starosti . In ja – to velja tudi za ženske.
Spremljajte, kako se počutite po vadbi
Kako veste, ali to počnete pravilno? Po večini vadb bi se morali počutiti bolje kot prej . Če ste nenehno izčrpani, slabo spite, vas boli po vsem telesu in se morate siliti v gibanje, je to lahko znak, da trenirate preintenzivno ali prepogosto.
Najboljša vadba za dolgoživost je tista, ki jo lahko izvajate leta
Razpoložljivi podatki kažejo, da največje koristi prinaša redna, ne ekstremna vadba . Tako vam ni treba preživeti ur v telovadnici. Koristni so tudi vsakodnevna hoja, vrtnarjenje, kolesarjenje ali rekreativni šport, v katerem uživate. Kontinuiteta in trajnost tu zmagajo nad vsiljeno intenzivnostjo.
Pametni nasveti, kako v svoj dan vnesti več gibanja:
- Nastavljiva miza in tekalna steza vam omogočata, da ostanete aktivni tudi med delovnim časom.
- Da moraš sedeti na sestankih in konferencah ? Predlagaj, da vsaj nekatere od njih premakneš v park. Najboljše ideje pridejo s sprehoda .
- Vsako uro si na telefonu nastavite opomnik za majhen prigrizek med vadbo . Znanstveniki pravijo, da vam lahko že minuta (na primer nekaj počepov ali tek po stopnicah) pomaga, da se izognete celodnevnemu sedenju.
- Opremite se z različnimi pripomočki za ravnotežje in jih uporabljajte vedno, ko se obnje »spotaknete« – tudi ko se pogovarjate po telefonu ali si umivate zobe.
- Na vrata si namestite drog za dvigovanje in vsakič, ko greste pod njim, naredite nekaj dvigov ali se preprosto sprostite. Hrbet vam bo hvaležen, poleg tega pa boste trenirali tudi svoj oprijem, ki je presenetljivo močan pokazatelj biološkega staranja in splošne telesne pripravljenosti.
Veš, da ...
...obremenitev nas sama po sebi ne okrepi, ampak šele, ko se po njej zmoremo dobro regenerirati?
Mišice ne rastejo med treningom, ko jih nekoliko poškodujemo, ampak le med kasnejšim okrevanjem. Če torej začnete (pogosteje) telovaditi, to privoščite tudi svojemu telesu. kakovosten spanec in raznolika prehrana z dovolj beljakovinami in pomembnimi mikrohranili .
Procese, povezane s popravilom poškodovanih struktur, obnovo mitohondrijev in prilagajanjem na stres, lahko podprete s prehrano, bogato z naravnimi bioaktivnimi snovmi – na primer antioksidanti. iz jagodičevja ali polifenolov iz ekstra deviškega olivnega olja.
Če želite iti še korak dlje, lahko ta hranila ciljno dopolnite. V LifeCharge jih boste našli v družbi drugih snovi, kot sta vitamin E ali kalcijev alfa-ketoglutarat, ki sta povezana s podporo celične obnove in presnovnega zdravja – in zato igrata vlogo pri obvladovanju vsakodnevnega fizičnega in duševnega stresa.
Vsakodnevna podpora vitalnosti, celičnega ravnovesja in dolgotrajne energije
Gibanje je privilegij, ne kazen
Gibanje je eno najbolj dostopnih orodij za vplivanje na lastno zdravje. Ne zahteva posebne opreme ali ekstremnih zmogljivosti – le rednost . Pogosto jemljemo sposobnost in priložnost gibanja za samoumevno in šele kasneje spoznamo, kakšen privilegij je to bil. Zato poiščite telesno aktivnost, v kateri uživate , in namesto da nanjo gledate kot na nadležno dolžnost, jo poskusite kronati s hvaležnostjo .
Viri:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25844730/
- https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40459444/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34087277/
- https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2023-0128
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445560/
Share:
Možgani in koncentracija: Kaj nam krade pozornost in kako jo dobiti nazaj?
Kako naravno okrepiti imunski sistem, da vas bolezen ne bo ustavila?